①力を抜いて楽に正座。

②両手を後ろにピンと伸ばし、
　指をいっぱいに開いて上にあげる。
　（このときアゴは前に突き出す。）

③フッとゆるめ、腕を下にストンと落とす。

①足を60cmほど開いてあおむけに寝る。

②右足の膝を直角に曲げ、
　　つま先をそらせて腰を浮かせる。

③３呼吸おいて腰をストンと落とすと同時に
　　つま先をもとに戻す。

※以上は右足の場合です。
　 　　同じ要領で左足も調整します。

①足を80cmほど開いてあおむけに寝る。

②左のかかとを内股のつけねにつける。

③つま先でボールをけるように足をピンと伸ばす。

④３呼吸おいたあと、同じ動作を計３回くり返す。

①足を40cmほど開いてあおむけに寝る。

②つま先を天井に向けて床から20cmほど浮かせる。

③そのままのポーズで３呼吸してから、
　足をストンと床に落とす。